• Nicole Hartmann

Yogapraxis für den Morgen: erweckend, aktivierend und reinigend für einen beschwingen Frühlingstag

Du fühlst dich müde, lethargisch, die Verdauung ist lahm und du könntest ewig im Bett liegen?

Dann tut sich die "Frühlingsmüdigkeit" in Form einer Kapha-Dosha-Dominanz etwas breit.

Mit dieser Yogasequenz kannst du dein System aktivieren, die Verdauung in Schwung bringen und deine Detoxprozesse unterstützen.


Bringe deinen Kreislauf mit ein paar einfachen Sonnengrüssen etwas auf touren und erwärme deinen Körper.


Richte dich zur langen Mattenkante hin aus, setze dich in eine Grätsche und winkle dein linkes Bein an, beide Sitzbeinhöcker sind am Boden verankert. Richte den Oberkörper auf, verlängere deine Flanken und strecke deine Armen Richtung Decke, mit der Ausatmung lehnst du dich über dein rechtes, ausgestrecktes Bein. Dein Brustkorb leibt offen, sprich dein Brustbein zieht etwas hoch. Die Dehnung spürst du in deiner linken Flanke/Rippengegend. Versuche dich bei jeder Einatmung über deine linke Körperseite aufzuspannen und bei jeder Ausatmung etwas tiefer in die Dehnung zu gehen. Lenke deinen Atem gedanklich unter deine linken Rippen und bleibe für 7 Atemzüge. Falls dein Kopf schwer wird oder dein linker Arm, nimm deine linke Hand an deinen Hinterkopf oder zum Kreuzbein. Nach den 7 Atemzügen löst du die Position auf und spürst nach, bevor du die Seite wechselst.

Lege dich in eine Bauchlage und winkle deine Arme in einen 90° Grad Winkel an. Die Füsse sind hüftbreit platziert. Schiebe mit den Ellbogen in den Boden und erhebe dein Brustbein dadurch etwas, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Nacken lange. Versuche das Schambein in die Matte zu schieben und entspanne deine Gesässmuskeln etwas. Öffne den Brustkorb mit jedem Einatmen etwas mehr und bleibe für 7 Atemzüge hier in der Sphinxposition.


n der Bauchlage winkelst du deine Beine an und fasst mit den Händen deine Fussgelenke von aussen. Die Knie bleiben in der Hüftbreite am Boden und das Schambein kippst du Richtung Matte. Rolle nun die Schultern zurück, schiebe mit deinen Fussglenken in deine Hände und komme mit der nächsten Ausatmung hoch. Der Blick bleibt gerade nach vorne ausgerichtet, Schambein immer noch aktiv zum Boden gedrückt. Halte die Position für 7 Atemzüge, vielleicht beginnt deine Asana durch deinen Atem etwas zu schaukeln. Zum Auflösen legst du den Oberkörper langsam auf Boden zurück, lässt die Fersen bis zum Gesäss sinken und ruhst einen Moment in der Bauchlage. Diese Übung (der Bogen) ist nicht geeignet, wenn du eine Erkrankung an der Wirbelsäule hast wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder andere, degenerative Veränderungen. Alternativ kannst etwas mehr Atemzüge in der Sphinx verweilen (siehe Abbildung oben).

Die Ausgangsasana ist der nach unten schauende Hund. Hebe dein rechtes Bein an und öffne deine Hüfte zur Seite und winkle nun dein rechtes Bein an. Vielleicht reicht das hier bereits für dich, dann bleibe und atme tief ein und aus. Falls du weiter zu gehen möchtest, aktiviere deine Mitte um den unteren Rücken zu stabilisieren. Lasse deinen rechten Fuss hinter dir auf den Boden sinken und löse gleichzeitig deine rechte Hand. Das rechte Bein ist angewinkelt, das linke Bein gestreckt, versuche dich vom Boden weg zu stossen und dich in der Position zu entfalten. In „Flip the Dog“/“Rockstar“ oder „Wild Thing“, egal wie du die Asana nennen magst, bleibst du für 7 Atemzüge und kommst mit einem kräftigen Rumpf genau gleich aus der Position wie du hineingegangen bist. Bleibe im nach unten schauenden Hund für ein paar neutralisierende Atemzüge oder fliesse durch ein Vinyasa.

Um deinem Kreislauf nochmals einen Kick zu geben, bringe deine Schultern über deine Handgelenke und den Blick zwischen deine Daumen. Zwischen Füssen und Händen ist ein Abstand von ungefähr 30 - 40 cm. Dein Körpergewicht bringst du mehr und mehr auf deine Hände und nun kickst du 3x à 10 Wiederholungen deine Füsse an dein Gesäss. Zwischen den Repetitionen kannst du 3 Atemzüge in der halben Vorwärtsbeuge nehmen.

Die Ausgangsposition ist ein hoher Ausfallschritt in Hüftbreite (rechter Fuss vorne). Nimm deine Handflächen in Anjali Mudra vor dein Brustbein, Ellbogen nach aussen. Atme nun tief ein und finde mit der Ausatmung in die Rotation nach rechts. Linker Ellbogen und rechtes Knie arbeiten isometrisch mit Druck und Gegendruck. Versuche den rechten Sitzbeinhöcker zu deiner linken Ferse zu ziehen damit dein Becken parallel bleibt. Die linke Ferse ist hoch und das ganze linke Bein aufgespannt und aktiv. Denke dich bei der Einatmung lang über die ganze Wirbelsäule und drehe bei der Ausatmung noch etwas in den Twist hinein. Wenn die Position zu intensiv ist, bringe dein linkes Knie zum Boden. Atme weiter in den Bauchraum und bleibe wenn möglich für 7 Atemzüge. Du hast die Möglichkeit von dieser Position „Gedrehte seitliche Winkelhaltung“ gleich weiter zu gehen zur nächsten Asana oder Schritt für Schritt aufzulösen und die Seite zu wechseln.

Zum Fokussieren ist das hier eine wunderbare Balanceübung. Vom hohen Ausfallschritt in Hüftbreite (rechter Fuss vorne) drehst du mit der Ausatmung nach rechts in den Twist (siehe Abbildung oben). Drehe deinen Blick zum Boden, konzentriere dich und löse mit etwas Leichtigkeit deinen linken Fuss vom Boden. Das rechte Bein bleibt immer etwas gebeugt. Versuche dich auszudehnen und dich vom Boden weg zu stossen. Atme tief weiter für 7 Atemzüge und bleibe konzentriert. Du hast die Möglichkeit von dieser Position gleich weiter zu gehen zur nächsten Asana oder Schritt für Schritt aufzulösen und die Seite zu wechseln.

Unsere letzte erwärmende Asana ist der gedrehte Halbmond. Richte dich im hohen Ausfallschritt in Hüftbreite (rechter Fuss vorne) ein und setze deine linke Hand in der linken vorderen Ecke deiner Yogamatte auf (evtl. auf einen Yogablock oder ein dickes Buch). Hebe dein linkes Bein an und achte darauf, dass deine Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet bleibt. Der Rumpf ist kompakt und aktiv. Atme nun ein und mit der Ausatmung drehst du den Oberkörper auf die rechte Seite auf. Lege deine rechte Hand auf dein Kreuzbein oder strecke deinen Arm Richtung Decke aus. Atme tief für die nächsten 7 Atemzüge und versuche das Gewicht auf Fuss und Hand gleichmässig zu verteilen. Zum Auflösen kommst du achtsam aus der Asana heraus, ruhst im nach unten schauenden Hund oder fliesst das letzte Mal durch ein Vinyasa. Gehe anschliessend in die Kleinkindposition und nimm ein paar entspannte Atemzüge.


Für den Kopfstand startest du im Vierfüsslerstand. Bringe deine Unterarme auf den Boden, deine Ellbogen sind in der Schulterbreite und verschränke deine Hände. Nun lege deinen Scheitelpunkt auf den Boden in deine „Handmulde“, dein Nacken bleibt lange. Löse nun deine Knie und spaziere mit deinen Füssen näher zu deinen Ellbogen. Verteile das Gewicht gleichmässig auf deine beiden Ellbogen und Scheitelpunkt. Wenn du unsicher bist, bleibe hier und versuche die Kraft und das Vertrauen aufzubauen, indem du deinen Scheitelpunkt mit der Ausatmung vom Boden anhebst und ihn wieder sanft auf der Matte auflegst. Falls du dich sicher fühlst in der Position, löse deine Füsse vom Boden und stabilisiere dich in einem Päckchen. Von hier an kannst du deine Beine langsam strecken und in den Kopfstand kommen. Halte einen guten Grundtonus in deinem Körper, konzentriere dich und atme ruhig. Nach 7 Atemzügen löst du die Asana ruhig wieder auf und ruhst im Kleinkind nach. Lege dich auf deinen Rücken für die Endentspanung oder nimm einen Meditationssitz ein für die nächsten 5-7 Minuten. Schau, dass du nicht einschläfst, sondern präsent im Moment ruhst. Nimm das vitalisierte Gefühl, die Klarheit mit in deinen Tag und bleib gesund! Namaste – Nicole


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