• Nicole Hartmann

Yogapraxis für den Morgen: erfrischt die heissen Sommertage geniessen


Heisse Sommertage... kurz zum Yoga, dann ab auf ein Date und zu guter Letzt noch ein Schwumm in der Aare? Wir sind aktiver, geniessen das gesellige Beisammensein und brauchen eine Menge Power um alles unter einen Hut zu bringen...dann ist dein Pitta ordentlich am Brennen!

Mit dieser Yogasequenz beginnst du deinen Tag in Ruhe und kannst die Entspannung und Frische mit in den Tag nehmen.

Aktiviere dein System mit ein paar einfachen ruhigen Sonnengrüssen (Fokus auf Vorbeugen & sanften Twists) und nimm dann ein paar Atemzüge mit geschlossenen Augen in der Berghaltung (Tadasana).

Hilfsmittel: Yogablock (Buch) und Yogagurt (Handtuch)


Dehnung Brustmuskel

Lege dich nun in eine Bauchlage. Platziere deinen rechten Arm in eine Kaktusposition und setze die linke Hand unter deiner Schulter auf. Nun winkelst du dein linkes Bein an und rollst dich mit der linken Körperseite weg vom Boden bis du deinen linken Fuss hinter dir auf den Boden aufsetzen kannst. Zu guter Letzt ziehst du dein rechtes Knie an die lange Mattenkante. Den Kopf platzierst du wie es für dich angenehm ist – Fertig!

Bleibe für 10 – 15 Atemzüge hier, lenke den Atem in die Drehung des rechten Brustmuskels (Pectoralis) und lasse dich in diese Rotation hineinfliessen. Wechsle sorgsam die Seite.


Anahatasana

Nimm einen Vierfüsserstand ein und lege deine Fussrücken auf den Boden. Setze die Hände etwas mehr als schulterbreit weit vorne auf der Matte auf. Dein Becken bleibt senkrecht über deinen Knien, hier lässt du nun dein Brustbein Richtung Boden sinken. Lege dann deine Stirn oder dein Kinn auf die Matte. Gib acht, dass du nicht in einen hohlen Rücken sinkst. Ziehe deine untersten Rippen zurück Richtung Wirbelsäule und vergewissere dich, dass dein Rücken eine Gerade ist! Rolle die Schulterblätter noch etwas zueinander Richtung Wirbelsäule. Verlängere nun die Flanken und Atme hier für mehrere Atemzüge tief in den Brustkorb ein und aus und lasse den Herzraum sich öffnen.


Schulteröffnung

Setze dich mit angewinkelten Beinen auf dein Gesäss. Platziere nun deine Hände weit hinter dir in der Mattenbreite auf dem Boden auf. Die Finger zeigen weg von dir und Achtung, die Ellbogen sind mikrogebeugt! Löse nun das Becken etwas und setze es näher zu deinen Fersen. Gehe hier soweit, bis der Dehnungsschmerz auf einer 8 ist auf einer Skala von 1-10. Schliesse die Augen und nimm 10 -15 Atemzüge. Wenn sich der Dehnungsschmerz verändert, verändere die Position, dass du wieder bei einer 8 bist. Zum Auflösen der Position hebst du die Füsse vom Boden an streckst sie weg von dir, damit ein Gegengewicht entsteht und es dir einfacher fällt heraus zukommen 

Anjaneyasana Variation

Finde den Weg in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Von hier setzt du deinen rechten Fuss vorne zwischen deinen Händen auf und bringst das linke Knie auf die Matte.

Setze die linke Hand am Boden auf. Die linke Hand und der rechte Fuss sind etwa auf einer Linie. Vielleicht benützt du nun den Yogablock (Buch) um deine linke Hand etwas zu erhöhen. Rotiere den Brustkorb etwas nach rechts und nimm in einer Kreisbewegung deine rechte Hand auf dein Kreuzbein. Der Beckenboden ist aktiv und schützt somit deinen unteren Rücken. Hier kannst du bleiben oder du winkelst nun dein linkes Bein an und fasst mit der rechten Hand den linken Fuss von der Aussenkante her. Falls die Distanz zu gross ist, verlängerst du deinen Arm mit dem Yogagurt (Handtuch). Lass das Kinn etwas zum Brustbein senken und verlängere den Nacken somit. Variiere mit der Dehnung im Becken/Oberschenkel und der Rotation im Brustkorb damit du hier 10 Atemzüge bleiben kannst. Löse die Position auf, steige zurück in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und wechsle die Seite. Wenn es für dich passt, baue dazwischen ein Vinyasa ein.

Utthita Parsvakonasana

Vom nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) nimmt du deinen rechten Fuss nach vorne zwischen deine Hände und setzt nun die linke Ferse in einem 45°Winkel auf der Matte auf. Deine rechte Hand setzt du an der Innenseite des rechten Fusses auf und ziehst deinen linken Arm Richtung Decke hoch. Vielleicht setzt du den Yogablock (Buch) unter deine reche Hand. Die Füsse sind gleich belastet, die Fussgewölbe aktiv und du ziehst etwas den rechten Sitzbeinhöcker zur linken Ferse um den untern Rücken zu glätten. Rolle die Schultern weg von deinen Ohren und integriere sie in deinen oberen Rücken. Der rechte Arm und dein rechtes Bein haben Kontakt, in dem du sie isometrisch aneinanderdrückst. Bleibe aktiv und mit klarer Ausrichtung für 10 Atemzüge. Von hier kannst du in eine Vorwärtsbeuge kommen und dann die Seite wechseln.

Parsvottanasana

Der reche Fuss ist zwischen deinen Händen, der linke Fuss in der Hüftbreite zum rechten sowie ca. 1m weiter hinten auf der Matte. Beide Fusssohlen sind auf der Matte und die Fussgewölbe heben sich an. Lasse nun deinen Oberkörper über dein vorderes Bein sinken, der Rücken wird rund und der Kopf darf hängen. Wenn es möglich ist, setze die Fingerspitzen leicht auf der Matte auf. Achte darauf, dass dein Becken parallel bleibt! Schliesse deine Augen und finde Entspannung für mehrere Atemzüge, bis du die Seite wechselst.

Pranayama: Sitali im Fersensitz

Setze dich in einen Fersensitz ev. mit einem Block zwischen deinen Fersen oder nimm einen für dich bequemen Sitz ein. Die Wirbelsäule solltest du gut aufrichten können. Bespeichle deinen Mund gut und strecke die Zunge leicht nach vorne, rolle die seitlichen Zungenränder hoch zu einem Röhrchen (alternativ lege deine Zungenspitze hinter deine Schneidezähne und rolle dir Zunge quer). Atme nun durch dieses Röhrchen schlürfend ein. Nimm die

Zunge in den Mund und atme über die Nase aus. Dann rollst du die Zunge wieder und atmest schlürfend über das Röhrchen ein, nimmt die Zunge in den Mund und bespeichle sie wieder. Diesen Ablauf wiederholst du für dich etwa 10 – 20 Atemzüge. Schliesse dann deine Augen, entspanne deine Mimik und spüre wie die Atemübung deinen Körper und Geist abgekühlt und beruhigt hat.





sanfter Twist

Bleibe in deinem Sitz, den du eingenommen hast und ziehe die Arme mit der Einatmung hoch und rotiere mit der Ausatmung auf eine Seite. Lege die eine Hand auf die Oberschenkelaussenseite und die andere auf dein Kreuzbein oder den Boden und nimm hier fünf Atemzüge, bevor du dann zur anderen Seite rotierst.






Halasana

Kontraindikationen bei dieser Übung sind: Bluthochdruck/Schleudertrauma/ degenerative Veränderungen der HWS!


Lege dich für diese Position (Asana) flach auf den Boden. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit den Handflächen nach unten gerichtet. Rolle nun mit ein bisschen Schwung die Beine hoch (Richtung Senkrechte), winkle deine Arme an und platziere die Hände am unteren Rücken (die Finger zeigen nach oben). Den Kopf drehst du ab jetzt nicht mehr!!! Lasse nun ein Bein nach dem anderen zum Boden sinken. Die Kniekehlen sind gestreckt und die Sitzbeinhöcker streben empor. Wenn du deine Zehen am Boden aufsetzen kannst, dann streckst du die Arme weg vom Rücken und faltest die Hände ineinander bis die Handwurzeln aufeinanderliegen. Schiebe deine Schulterblätter zueinander damit deine Halswirbelsäule nicht mit einem zu hohen Druck auf der Matte liegt. Ziehe das Kinn etwas zum Brustbein und bleibe 10 – 15 Atemzüge, bevor du Schritt für Schritt wieder aus der Asana kommst und dich für fünf Atemzüge ganz flach auf den Boden legst.

Entscheide, ob du gleich für deine Endentspannung hier in einer Rückenlage bleibst oder ob du dich aufsetzt in einen Meditationssitz. Ruhe je nach Tageszeit etwas länger oder kürzer in deiner gewählten Haltung.

Ich wünsche dir einen ruhigen Tag mit einem kühlen und klaren Kopf.

Namaste, Nicole

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