Yogapraxis für den Abend: befreiend, erwärmend & klärend

Im Frühling ist die Zeit, in der wir uns häufig etwas müde, träge, schwer und antriebslos fühlen können. Gerade in dieser Zeit hilft uns eine energetisierende, wärmende und durchaus auch ein bisschen herausfordernde Yogapraxis. Ich habe euch hier eine Sequenz zusammengestellt, die ihr am Nachmittag oder Abend üben könnt.


Fange mit ein paar einfachen Sonnengrüssen an, um deinen Körper aufzuwärmen.


Komme in den Vierfüsslerstand und richte dich zur langen Mattenkante hin aus. Strecke das rechte Bein zur Seite und setze den Fuss in der Linie zum linken Knie auf die Matte. Setze deine linke Hand in die Linie zum linken Knie unterhalb deiner Schulter auf. Dein Körper sollte eine schön Gerade darstellen. Strecke einatmend den rechten Arm zur Decke und ausatmend über dein rechtes Ohr mit der Handfläche nach unten. Sei dir deiner Körpermitte bewusst und versuche, aus dem Hohlkreuz zu kommen. Atme hier sieben tiefe Atemzüge, bevor du einatmend aufrichtest und die Seite wechselst. Verweile zum Schluss für 3-4 Atemzüge im gestreckten Kleinkind oder im herabschauenden Hund.


Aus der Bretthaltung bring deine linke Hand etwas mehr in die Mitte der Matte und rolle auf die Aussenkante des linken Fusses. Den rechten Fuss kannst du entweder vor oder auf den linken Fuss aufsetzen. Falls dir das zu viel ist, setze dein linkes Knie auf den Boden und drehe den Unterschenkel seitlich auf. Einatmend strecke den rechten Arm zur Decke hin und nimm hier fünf tiefe und genussvolle Atemzüge. Spüre wie die Kraft und Wärme in dir sprudelt. Komm ausatmend zurück in die Bretthaltung um auf die andere Seite zu wechseln. Zum Schluss kannst du ein paar Atemzüge im Fersensitz nachspüren und die Schultern, Arme und Handgelenke entspannen.


Noch eine letzte Stützhaltung um den oberen Bereich deines Körpers zu aktivieren, erwärmen und vom überschüssigen Kapha zu befreien. Komm in die Bauchentspannungslage und setze deine Unterarme auf den Boden und spreize deine Finger, wie in der Sphinx Position. Mittelfinger, Handgelenke, Ellbogen und Schultergelenke sind in einer Linie schulterbreit aufgesetzt. Stelle die Zehenspitzen auf, aktiviere deine Beine, schaue auf deine Matte, atme ein und mit der Ausatmung hebe dein Becken etwas vom Boden weg. Achtung, du solltest eine gerade Linie darstellen, weder eine Banane noch ein Zelt :-) Atme hier fünf tiefe und achtsame Atemzüge und achte darauf, dass deine Gesichtszüge freundlich bleiben. Sollte das nicht gehen, setze deine Knie auf den Boden. Komm mit der letzten Ausatmung wieder zurück in die Bauchentspannungslage, entspanne alles was du kannst und spüre deinen Herzschlag.


Komm wieder auf deine Unterarme hoch und dreh den linken Unterarm ein. Winkle dein rechtes Bein an und greif zu deinem rechten Fussgelenk zurück. Schau leicht über deine rechte Schulter und öffne deine rechte Seite. Das linke Bein ist aktiv und das Schambein zum Boden ausgerichtet. Atme hier fünf tiefe Atemzüge, bevor du die Seite wechselst. Nach der zweiten Seite, ruhe ein paar Atemzüge in der Bauchentspannungslage nach.


Ausgangslage für diese Asana ist die Sphinx auf den Unterarmen. Von da aus streckst du die Arme nach vorne und gehst mit den Händen etwas breiter auseinander. Komm auf deine Fingerspitzen hoch und rolle deine Schultern aktiv nach hinten und unten. Deine Beine sind leicht aktiv und das Schambein zum Boden ausgerichtet. Der Nacken ist lang und frei. Atme hier sieben tiefe und ruhige Atemzüge. Falls Schmerzen auftauchen, komm jederzeit vorher aus der Asana. Am Schluss kannst du nochmals in der Bauchentspannungslage nachspüren und gegebenenfalls mit dem Becken hin- und herschaukeln.


Komm vorne auf deiner Matte zum Stehen und bringe deine Füsse und Knie zueinander. Beuge deine Beine und verlagere das Gewicht zurück auf deine Fersen, ohne deine Zehen anzuheben. Richte das Steissbein Richtung Boden aus, aktiviere den Beckenboden und verlängere so deinen unteren Rücken. Nimm die Hände vor dein Herz im "Namaste". Einatmend strecke deine Wirbelsäule und ausatmend drehe den Oberkörper nach rechts. Setze den unteren linken Ellbogen auf den rechten Oberschenkel und nütze ihn als Hebel, um den Oberkörper zu heben, strecken und drehen. Wenn dein linkes Knie nach vorne rutscht, ziehe es wieder zurück auf die gleiche Höhe wie das rechte. Falls es dir guttut, strecke den unteren Arm zum Boden und den oberen Arm zur Decke hin. Atme hier fünf tiefe und ruhige Atemzüge und wechsle dann gleich zur anderen Seite, bevor du dich in der Vorbeuge entspannst.


Setze dich auf deine Matte, strecke dein linkes Bein aus und winkle dein rechtes Bein an. Setze den rechten Fuss an die Aussenseite des linken Knies auf. Bleib entweder hier oder winkle das linke Bein an und bringe den Fuss zur rechten Hüfte, die Sitzbeinhöcker sollten auf der Matte bleiben. Umarme mit der linken Ellbeuge das rechte Bein und strecke einatmend den rechten Arm zur Decke hin und setze die Hand ausatmend hinter dem Becken auf den Boden. Verlängere einatmend deine Wirbelsäule bis über den Scheitelpunkt und ausatmend kannst du achtsam aus dem Herzraum nach rechts drehen. Schliesse deine Augen und bleib ganz bewusst bei deiner Atmung. Löse ausatmend die Position wieder auf, schüttle deine Beine aus, bevor du die Seite wechselst.


Stell deine Füsse mattenbreit auf. Die Zehen sind nach aussen gedreht. Achte dich darauf, dass deine Fersen auf dem Boden sind und du das Fussgewölbe aktivierst. Allenfalls musst du den Abstand etwas vergrössern oder du kannst eine gefaltete Decke unter die Fersen legen. Lege deine Handflächen aufeinander vor das Herz, strecke deine Wirbelsäule und rolle deine Schultern zurück. Setze deine rechte Hand diagonal vor dir auf den Boden und nimm einatmend deinen rechten Arm diagonal nach oben. Versuche deine Wirbelsäule und deine Arme zu strecken. Achte dich hier auf deinen Nacken, er sollte schön lang und entspannt bleiben. Atme hier fünf ruhige und tiefe Atemzüge, bevor du die Seite wechselst. Neutralisiere anschliessend in der bewegten Vorbeuge und schaukle mit dem Oberkörper entspannt hin und her.


Komm in eine sitzende Grätsche und winkle ein Bein an. Strecke einatmend deine Arme zur Decke hin und ausatmend setze die Hände schön breit auseinander vor dir auf. Achte dich darauf, dass dein Brustkorb nicht eingeengt wird und deine Wirbelsäule gestreckt ist, damit sich das überschüssige Kapha nicht im Brustraum festsetzt. Bleibe hier für sieben tiefe Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.


Zum Abschluss kannst du dich an eine Wand legen und die Beine entweder nach oben oder zur Seite ausrichten. Falls es deinen Schultern guttut, strecke die Arme über den Kopf und greif den gegenüberliegenden Ellbogen. Nimm hier 10 tiefe Atemzüge bis in die Lungenspitzen. Du kannst entweder hier bleiben für deine Schlussentspannung oder dich zurück auf deine Matte legen und 5-7 Minuten in der Schlussentspannung achtsam verweilen. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit ruhig und anstrengungslos langsam von unten nach oben durch den Körper. Achte dich besonders in der Kaphazeit darauf, dass du möglichst nicht einschläfst.


Ich wünsche dir eine gesunde und leichte Frühlingszeit!


Namaste und mit Herz, Laura

Bist du interessiert an einer privaten Yogastunde, angepasst an deine persönliche Konstitution?


Ab Juli 2020 bieten wir Konstitutionsbestimmungen für die Bereiche Ernährung sowie Yoga an.

Trage dich in unserem Newsletter ein, um mehr darüber zu erfahren.


Zusätzlich bietet dir Laura auf der Webseite des yoga rooms viele Online Yogastunden an. https://www.yoga-room.ch/yoga-at-home

ayurveda room

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube

©2020 by ayurveda room